Cambio de hora: ¿Cómo aminorar los efectos en nuestro organismo?

Hoy los relojes volverán a ajustarse, marcando el inicio del horario de verano.  Un cambio que, si bien es tolerado por muchos, puede ser más complejo para otros, especialmente para quienes tienen trastornos al dormir, además de niños y adultos mayores. Somnolencia y desconcentración, hasta trastornos del sueño, son algunas de las complicaciones que puede generar.


Este sábado, finalmente, el horario de invierno se acerca cada vez más a su fin. El ajuste que debió ocurrir el fin de semana pasado, fue postergado por el Gobierno a propósito del Plebiscito de salida Constitucional que tuvo lugar el pasado domingo 4, por lo que esta noche será cuando comience el horario de verano, el que traerá consigo días más largos, al adelantar los relojes en 60 minutos.

La pérdida de una hora tal vez no parezca un asunto grave, pero “puede tener un fuerte impacto en nuestra salud y bienestar general” señala el neurólogo Dr. Alex Espinoza.

El especialista explica que la luz de la mañana es esencial para establecer los ritmos naturales del cuerpo, nos despierta y mejora el estado de alerta, “por ello contar con una hora menos puede afectar a nuestro organismo”.

Agrega que, la exposición a la luz más tarde en la noche, retrasa la liberación de melatonina en el cerebro, lo que puede interferir con el sueño. Por otra parte, “a lo anterior se suma que estamos en un período de pandemia y en un contacto social y político que ha agudizado las preocupaciones de la población y con ello, desencadenado un mayor estrés y dificultades para conseguir un descanso reparador”.

Según estableció el decreto 224, del pasado 14 de julio, se decidió postergar el cambio de hora al horario de verano para el segundo sábado de septiembre, con el fin de no afectar la realización del Plebiscito por la nueva Constitución. Por lo que esta medianoche los relojes deberán pasar de las 00:00 horas a la 01:00.

INSOMNIO, IRRITABILIDAD, DESÁNIMO

Por su parte, según el neurólogo Álvaro Vidal, “el horario de invierno tiende a ser el más fisiológico y con el nuevo cambio de hora se pueden provocar algunos efectos negativos, pero muy mínimos y pasajeros, en que se demora entre 2 a 3 días la persona en recuperarse. Al tener menos activación de la luz solar en las mañanas implica que exista mayor somnolencia al inicio del día, pero son trastornos del sueño que suelen ser leves. En los adultos mayores, adolescentes y niños el impacto en la calidad del sueño podría ser más prolongado, pero no se trata de un trastorno crónico, en ningún caso”.

El Dr. Espinoza coincide en que “nuestro reloj biológico determina a qué hora dormimos y prácticamente condiciona todas las funciones fisiológicas. Por ello, cualquier alteración en el ritmo circadiano puede tener consecuencias. En este caso, pasar del horario de invierno al de verano se puede manifestar con insomnio; sueño durante el día; irritabilidad y apatía. Junto a lo anterior, alteraciones en la concentración y del ánimo, además de ansiedad. Estos síntomas se pueden presentar a cualquier edad, pero son más evidentes en niños y adolescentes, y personas mayores y en pacientes con problemas de sueño o ansiedad”.

Al respecto, el experto expresa que la recomendación es siempre preparar al cuerpo para estos cambios que vamos a enfrentar y ajustar nuestro reloj interno progresivamente.

“Durante la semana anterior o al menos 5 días antes debemos ir adelantando nuestros horarios y actividades, unos 15 minutos cada día, para que el organismo se adecúe al nuevo horario y vayamos compensando poco a poco la hora que se ‘perderá’. Por otra parte, es muy importante no intentar compensar ese tiempo con más siestas, porque durante el día no es aconsejable dormir. En caso de hacerlo, que no exceda los 45 minutos”, puntualiza Espinoza.

Para aminorar los efectos, Vidal  apunta a que “no se debe comer muy tarde y no se debe tomar cafeína después de las 12 del día, ya que así se evita la hiperestimulación o que la persona ande más activa en las horas que se acerca el sueño, y así se logra disminuir el número de veces que la persona orina durante la noche, que es algo que habitualmente corta el sueño”.

El especialista también explicó que es relevante la búsqueda de relajación antes del sueño. “Para esto, pueden existir múltiples métodos como los ruidos blancos, la audición de música que sea relajante, pero en ningún caso apoyarse de la televisión o de las pantallas. Y hay que evitar pensar en los problemas del día o planificar el día siguiente cuando ya están acostados en su cama con la intención de dormir”, indicó.

Otro punto que recalca el neurólogo Espinoza es “procurar dejar un tiempo de tranquilidad antes de acostarnos, es decir, tomar entre 15 a 20 minutos para ir pasando del ambiente más agitado a uno de mayor calma, a fin de que nuestro organismo entienda que es hora de apagarse. En esa línea, hay que dejar de lado los aparatos electrónicos, idealmente una a dos horas antes de dormir”.

La única región en que el cambio de hora no se aplica es en Magallanes y la Antártica Chilena, ya que de por sí es una zona que tiene muy poca luz, por lo que siempre se mantienen en el horario de verano.

PARA DORMIR MEJOR

Los especialistas señalan que el mal dormir afecta directamente el desempeño y la salud de las personas. Por ello, mantener una correcta higiene de sueño, es clave para funcionar bien y estar en óptimas condiciones a lo largo de la jornada. En esa línea, comparte algunas recomendaciones básicas para un buen dormir:

  1. Mantener horarios fijos para acostarse y levantarse.
  2. Fijar una temperatura que sea confortable y mantener buena ventilación en el dormitorio.
  3. Bajar la intensidad del ruido ambiente del dormitorio
  4. Eliminar luces que sean innecesarias.
  5. Dejar de lado los aparatos electrónicos, como computadores, tablets, celulares, juegos de PlayStation, idealmente una a dos horas antes de dormir.
  6. Evitar pasar tiempo en la cama y en el dormitorio en otro horario que no sea el destinado al sueño.
  7. Cenar un par de horas antes de irse a dormir y privilegiar una comida liviana.
  8. También es clave realizar una actividad física regular, mínimo tres o cuatro veces a la semana, de 30 minutos. Sin embargo, no deben practicar ejercicio justo antes de ir a dormir, sino que al menos dos horas previas. 
  9. Evitar la automedicación de fármacos inductores del sueño. En caso de presentar dificultades para dormir, acudir a un especialista.

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