Todo lo que debe saber al consumir el Omega-3

Es el suplemento nutricional de moda que se consume en píldoras o semillas. Sin embargo, el ácido graso linolénico que controla el colesterol de manera natural, interesa hoy a los patagones por su acción a nivel intelectual, y aunque está presente en frutos secos y la margarina que comemos, su concentración principal está en pescados.

Por Claudio Díaz P.

   Hace unos años la preocupación era si un alimento tenía grasa y cuánta, luego si  la grasa era saturada o insaturada, pero hoy el interés es tan específico como saber qué destino y aprovechamiento tienen los ácidos grasos que componen la grasa que consumimos.

  Y es que todo aceite o grasa presenta moléculas de triglicéridos, y en éstas puede aparecer el apetecido Omega-3. Elena Ortiz, médico del gimnasio Altis Fitness Coyhaique, explica que es importante aclarar el concepto de ácido graso, “las grasas se componen de subunidades que son los ácidos grasos, los cuales pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados”.

   La especialista detalla que esta clasificación se basa en la composición química que tenga el ácido graso, siendo “saturado” cuando hay enlaces simples entre los átomos de carbono, pero es “insaturado” cuando existen enlaces dobles entre éstos (mono=uno y poli=varios). Así, desde el punto de vista nutricional los ácidos grasos se dividen en esenciales y no esenciales, “los primeros de vital importancia, dado que necesitamos consumirlos desde la dieta en determinada cantidad y proporción, porque el ser humano no es capaz de sintetizarlos”.

   La nutricionista Silvia Delfín, jefa del departamento de Salud Pública de la Seremi de Salud Aysén, explica que “los ácidos grasos Omega-3 son un componente graso linoleico, de las familias de los vegetales, todos los aceites asociados a la familia de los vegetales tienen que ver con un efecto protector cardiovascular”. Esto significa que aportan en reducir los niveles de colesterol, “el Omega-3 es conocido como la ‘escobillita de dientes’ de las arterias, en la medida que se consume ayuda a limpiar la grasa que se adhiere a la pared de las arterias, y el flujo sanguíneo se conduce mejor a través del cuerpo”.

 

Demanda local

 

   Al menos un centenar de frascos al mes de Super Omega-3, reconoce comercializar Cristina Sánchez, del Mega Centro Natural, farmacia de productos naturales, ubicada en pleno centro de Coyhaique.

   “Es demandado por adultos quienes llevan entre 1 y 2 frascos cada 2 semanas, es decir, consumen entre 30 y 60 capsulas al mes (…) los beneficios están en bajar el colesterol y para la hipertensión”, explica Cristina Sánchez.  

   Agrega que este año la venta ha sido mayor que en 2009.

   El centro de productos naturales también ofrece chía, una semilla de alta concentración de Omega-3, que en su formato de 360 gramos tiene un valor de $ 4 mil 950.

   “Rinde unas 2 semanas al consumir diariamente. Vendemos unos 50 frascos mensualmente”, precisa Cristina Sánchez.

  Al parecer la gente que conoce los beneficios de estos componentes es cada vez más.  “En nuestro organismo, los ácidos grasos poliinsaturados son importantes para mantener las membranas de todas las células, para producir las prostaglandinas que regulan muchos procesos corporales, por ejemplo, la inflamación y para la coagulación de la sangre. Asimismo, las grasas son necesarias en la dieta para que las vitaminas liposolubles de los alimentos (A, D, E y K) puedan ser absorbidas y para regular el metabolismo del colesterol, disminuyendo la oxidación del colesterol LDL (colesterol «malo») con lo cual colabora a mantener el colesterol dentro de rangos normales. Especial importancia tiene el DHA que en evidencia de los últimos años se ha demostrado su participación en el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso”, puntualiza la médico Elena Ortiz.

 

EPA Y DHA

 

   Para complicar el asunto hay que decir que dentro de la denominación Omega, el Omega-3 es el más famoso, aunque también están el Omega-6 y Omega-9.

    Mientras el Omega-3 y Omega-6, son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, que deben consumirse en la dieta, el Omega-9 es monoinsaturado o ácido oleico, presente por ejemplo en el aceite de oliva.

   El Omega-6 es ácido linoleico y araquidónico, este último se produce a partir del ácido linoleico en el organismo. Está en verduras, frutas, frutos secos, cereales y semillas. Una buena fuente son los aceites de girasol, maíz, soja, calabaza y germen de trigo.

   En tanto, el  Omega-3 (ácido alfa linolénico) integra los ácidos eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA).

  “Cuando se habla de Omega-3 se está hablando de uno o todos estos ácidos grasos. El ácido alfa linolénico se encuentra en semillas vegetales terrestres o semillas oleaginosas, como lo son la soja (también de Omega-6, presente en varios aceites que consumimos en Chile), linaza, chia y canola (todos estos de escaso consumo acá), y los adultos podemos transformarlo en EPA y DHA, los niños no pueden realizar este proceso por su inmadurez hepática, por lo que se hace aún más relevante la suplementación de Omega-3”, explica la Dra. Elena Ortiz.

   El EPA y DHA se encuentran exclusivamente en animales y vegetales marinos, principalmente, en el salmón silvestre, jurel, truchas, sardinas y atún, “las pautas de alimentación saludable del Ministerio de Salud recomiendan consumir pescados 2 a 3 veces por semana, lo que en general no se cumple”, precisa la médico.

    Ortiz señala que el DHA se acumula, principalmente, en el cerebro y en la retina, y el ser humano presenta un alto requerimiento de este Omega-3 durante el crecimiento fetal entre el 3er trimestre y el primer año de vida. Cumple funciones en la neurogénesis, migración neuronal, mielinización y sinaptogénesis. Importante es saber que la leche materna contiene DHA a diferencia de la leche de vaca. Se han demostrado muchos beneficios”.

   Silvia Delfín respalda lo anterior, “a las embarazadas se les da Leche Purita Mamá y fortificada con Omega-3, porque está comprobado como muy positiva a nivel de la corteza cerebral, para un mejor desarrollo neuronal en las primeras etapas de la gestación, es decir, en el correcto funcionamiento del cerebro”.

   De hecho, expertos internacionales recomiendan en el caso de una embarazada, el consumo de productos que sean más ricos en DHA que en EPA, porque éstos inciden en el desarrollo del sistema nervioso del niño y también en procesos de la visión. Incluso algunas fórmulas lácteas combinan Omega 6 y Omega 3 para aumentar la absorción de DHA, asimilando de alguna manera el papel que juega la leche materna.

 

Mito, moda y verdades

 

   La jefa del departamento de Salud Pública de la Seremi de Salud Aysén aclara que también hay mucho mito en torno al tema, y “lo que está comprobado científicamente es que el Omega-3 es un protector cardiovascular, a partir de estudios serios que se han hecho en Japón, donde se ha establecido que a mayor consumo de pescado, se consume más Omega 3, lo que otorga un mayor factor protector cardiovascular”.

   Y es que al igual que en todo el país, en Aysén la principal causa de muerte esta asociada a enfermedades relacionadas con el corazón.

   Ciertamente, explica la nutricionista, la mayor demanda por Omega-3 tiene que ver hoy con la publicidad, sin embargo “hay elementos nutricionales de alto valor que están en los propios alimentos, y por ello es más natural el consumo de pescado”.   Además hay productos como las margarinas, que son una grasa saturada, “pero que desde el punto de vista industrial la hacen más poliinsaturada”, advierte.

    En este sentido, explica Silvia Delfín, “tenemos una cultura ‘medicamentosa’ en tomar vitaminas, calcio u Omega-3, en vez de consumir mas fruta o verduras, más leche y realizar ejercicio físico”.     La Dra. Ortiz complementa que “la alimentación actual está basada en hidratos de carbono (azúcares) refinados y ácidos grasos saturados y trans (grasa animal, aceite de cacao, productos hidrogenados) lo que sumado al sedentarismo y la baja ingesta de ácidos grasos poliinsaturados, condiciona obesidad y enfermedades cardiovasculares (hipertensión, dislipidemia, infarto al miocardio, diabetes mellitus tipo 2). La clave está en mantener una alimentación saludable y equilibrada, incorporando más frutas, verduras, pescados, semillas con alto contenido de Omega-3 y legumbres, además de realizar actividad física al menos 60 minutos, 3 veces a la semana. De seguir estas medidas, no tendríamos por qué tomar suplementos para mantener un peso normal, disminuyendo la aparición de enfermedades cardiovasculares y mejorando nuestra calidad de vida”.

   Silvia Delfín concluye en la misma línea. “Más que consumir suplementos nutricionales, que son buenos, el Omega-3 se encuentra en los pescados. Uno de los que contiene mayor cantidad de Omega-3 es el jurel de tarro, un producto barato que muchas veces la gente subvalora, es muy importante que la gente aprenda a seguir una alimentación saludable con jurel o salmón, porque son esencialmente ricos en Omega 3, a diferencia de los suplementos alimenticios que pasan por un proceso químico industrial. Y como dato, el estilo de vida, de preferir frutas, verduras o realizar actividad física, se instala antes de los 10 años en la persona, por lo que es importante que los niños aprendan a consumir pescado desde pequeños, nosotros los adultos si no aprendimos ya somos caso perdido”.

 

La revolución de las grasas 

 

   En teoría los humanos somos capaces de sintetizar el Omega 3, a partir del aminoácido ALA (ácido alfa-linolénico), pero en la práctica este proceso es ineficiente, y debido a esto los científicos concluyen que el EPA y el DHA deberían ser obtenidos desde la dieta y consumirlo como un suplemento nutricional.

   La popularidad de los ácidos grasos Omega-3 comenzó en los ’70, cuando investigadores daneses demostraron que el bajo índice de mortalidad por infartos al corazón de los esquimales de Groenlandia, se debía a la elevada ingesta de estos nutrientes. Y claro, su alimentación es casi exclusivamente de productos marinos, con un promedio/persona de 400 gramos de pescado al día.

   Eran décadas en que mientras en Chile nuestras madres nos daban forzadas cucharadas de aceite de bacalao, en Europa, la industria alimentaria ya diseñaba productos Omega-3 que, junto con nutrir, se etiquetaban como “alimentos funcionales o nutracéuticos”, en otras palabras, ingredientes naturales de aporte efectivo al mejoramiento de la salud, al contrarrestar diversas enfermedades.

   El Omega-3 esta también en pescados como el salmón y jurel, y en semillas como la Chía, las nueces, avellanas, almendras, porque tienen grasas insaturadas.

 

Chía, semilla azteca

 

   La semilla milagrosa, que desde hace una década ha ido ganando terreno en Chile, también está en Aysén.La salvia hispánica o Chía, proviene de México, donde se ocupa para preparar ‘aguas frescas’ y capear el calor.

   Su historia se pierde en la cultura azteca y sus propiedades tiene ribetes casi mágicos, con relatos legendarios que aseguran que con un puñado de las semillas a cada guerrero, permitía a los indígenas del Yucatán caminar varios días sin consumir ningún otro alimento. En nuestro país hay deportistas de alto rendimiento que consumen Chía en su dieta, y médicos de algunas clínicas lo recomiendan a pacientes.

   Lo cierto es que no existen estudios científicos concluyentes en el caso de la Chía, pero se cree que el grano mexicano, así como las cápsulas de aceite de pescado y de linaza son los nuevos aliados de la salud.

 

Ácidos grasos poliinsaturados

 

Omega 3 = Linolénico (por  elongación en la cadena de átomos de carbono y por aumento de número de insaturaciones se obtiene EPA (ácido ecoxopentanoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).

Omega 6 = Linoleico

Omega 9 = Oléico

 

Omega beneficios

 

   En la madre, disminuye insulinoresistencia y Diabetes Mellitus Gestacional (DMG), permite embarazos más prolongados, disminuye el riesgo de depresión postparto. 

  En el niño, mejora agudeza visual y visión de colores, puede aumentar hasta 

4 puntos el CI (en algunos trabajos), mejora la capacidad de aprendizaje y memorización, disminuye incidencia de déficit atencional. 

   También garantiza un buen funcionamiento del sistema autoinmune. 

 

Recomendaciones nutricionales 

 

   Se sugiere el consumo mínimo de 200 mg diarios de DHA, o DHA + EPA, debido a que contribuye a disminuir el riesgo cardiovascular y al mejor desarrollo del sistema nervioso central, con una relación Omega. 

   Para lograr la dosis adecuada de DHA hay que comer pescados al menos 2 veces por semana y considerar entre ellos el salmón o el jurel, o tomar algún suplemento, pero no todos los suplementos tienen necesariamente DHA, lo que cobra importancia si se quiere suplementar a niños.

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